10 dicas para lavar suas roupas de forma ecológica

1. A roupa mais limpa é a que não se suja

Sem esquecer o princípio ecológico das três no exterior (reduzir, reutilizar e reciclar), se diminui o volume de lavagem, você estará contribuindo em boa forma para cuidar do meio ambiente. Há que ir limpos, sim, mas sem abusar das lavagens contínuas de roupas, que também se estragará antes. Algumas peças que não estão de todo sujo podem esperar uma lavagem mais tarde.

2. Como ser mais ecológico? Lavagem a frio

Um dos principais dicas para uma lavagem ecológica é usar o programa de frio. Cerca de 90% da energia consumida por uma máquina de lavar roupa de carga superior convencional é usado para aquecer a água. Quando se utiliza um detergente que funciona bem em água fria, é a certeza de que você terá um melhor acabamento. Além disso, as roupas vão durar mais tempo, já que as lavagens com água quente desgastam mais os tecidos.

3. Ajustar o tamanho de carga e programa da máquina de lavar

Isso consome menos energia da máquina de lavar roupa com uma carga de lavagem completa, frente a várias cargas parcialmente cheios. Se não é outra que fazer cargas mais pequenas, podem-se ajustar os níveis de água para coincidir com o tamanho da carga. Neste sentido, há que procurar o programa que melhor se ajuste aos tipos de roupas e manchas que possam ter. Se você usa secador, é preferível combinar roupas semelhantes: toalhas com toalhas, roupas de cama com outras lençóis, etc.

Imagem: jukai5

4. Lavar à mão as manchas

Uma peça pode estar em bom estado, exceto por uma pequena mancha em algum ponto localizado. Neste caso, você pode tentar lavar a mão desta área para evitar que passe pela máquina de lavar.

5. Usar aparelhos inteligentes e de alta eficiência energética

Os aparelhos incorporam cada vez mais avanços tecnológicos que ajustam muito melhor o tempo, a capacidade, os níveis necessários de energia e água, etc., Além disso, quanto maior a sua eficiência (A+++ é a máxima que se pode encontrar no mercado), menor será o seu consumo de energia e água. Este tipo de aparelhos custam mais dinheiro, mas este investimento permite poupar ao longo de sua vida útil.

6. Fazer uma manutenção correta dos equipamentos

Se os aparelhos funcionam de forma adequada, o seu consumo se ajusta muito melhor e reduz o risco de que tenham falhas. Manutenção corrente que deve ser feito é o de retirar de forma periódica da fiapos que se acumula nas secadoras.

7. Secar a roupa em um varal

A menos que as condições meteorológicas forem adversas, a alternativa mais ecológica e económica é secar a lavagem ao ar livre. As opções de estendais são muito diversas e podem ajustar-se às possibilidades da habitação. E se não resta outro remédio que usar uma secadora de roupa, a menos que você seja de maior eficiência e aproveitando ao máximo a sua capacidade.

Imagem: Jim_Filim

8. Passar o mínimo

O ferro é outro dos aparelhos que mais consome no processo de lavagem de roupas, além de que, com o tempo, danifica os tecidos. Algumas peças são elaboradas de forma que não necessitam de engomadoria, ou de forma mínima. E em qualquer caso, para evitar as rugas, uma dica é pendurar a roupa nada mais terminar a lavagem, para que se seque, sacudiéndola para estirarla. Além disso, há que tentar dobrar e guardar tão logo esteja limpa.

9. Comprar detergentes ecológicos

Os detergentes comerciais se tornam cada vez melhores resultados de limpeza, mas alguns de seus componentes podem prejudicar o meio ambiente. Por isso, convém fixar os rótulos e procurar os produtos que tentam reduzir o seu impacto, sendo biodegradáveis, sem fosfatos ou cloro. Outra opção é dar com as marcas que levam algum certificado ecológico.

10. Fazer produtos de limpeza caseiros

Os mais habilidosos podem tentar fabricar de forma caseira dos produtos com ingredientes naturais. Neste caso, um detergente líquido para lavar, você pode fazer em um recipiente com uma xícara de água, a quarta parte de uma barra de sabão de óleo vegetal, 12 copos de água quente da torneira, quatro colheres de sopa de soda cáustica e dois de bórax.

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Tags:

água, eficiência, energia, máquina de lavar roupa, roupas, dicas para poupar

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Dentes brancos: como clarear com Whitemax

Descubra como ter dentes brancos, realizando um clareamento dental caseiro com Whitemax.

Se você está querendo melhorar o seu sorriso, tornando-o mais bonito e radiante, então vale à pena conhecer algumas técnicas de clareamento caseiro.

Leia a matéria e veja como deixar os dentes branquinhos.

Com o passar do tempo, os dentes adquirem um aspecto amarelado, especialmente quando a pessoa tem o costume de fumar ou exagerar no café.

Para resolver esse problema estético, é comum recorrer ao tratamento odontológico, que custa caro.

Quem não tem condições de pagar um dentista pode tentar os métodos de clareamento caseiro.

Como clarear os dentes em casa com Whitemax ?

Muitas pessoas buscam fórmulas milagrosas de clarear os dentes em um dia ou no máximo uma semana. Como nem todo mundo tem condições de pagar um tratamento odontológico, é comum apostar em alguns truques caseiros.

Alguns dentistas recomendam o uso de moldeira de silicone, uma espécie de prótese que protege os dentes e contribuem com a ação dos clareadores em gel.

Essa moldeira normalmente é preenchida com creme clareador a base de peróxido de hidrogênio ou peróxido de carbamida.

A moldeira para clareamento com Whitemax pode ser encontrada à venda em lojas especializadas em produtos odontológicos.

A sua utilização é bem simples e os resultados são garantidos. O preço varia de R$20,00 a R$60,00.

Também é possível encontrar kits para clarear os dentes em casa, que contam com o gel clareador e a moldeira.

Pasta de gengibre

Para preparar esse clareador caseiro de dentes, basta misturar ¼ colher (chá) de gengibre em pó, 3 gotas de óleo essencial de menta e ½ colher de sal. Aplique a mistura toda vez que você escovar o dente, como se fosse um creme dental.

Pasta de bicabornato de sódio

O clareamento dental com bicarbonato vem sendo empregado por muitas pessoas. Em um recipiente, misture 2 colheres (chá) de bicarbonato de sódio, ¼ colher (chá) de gengibre e 4 cotas de essência de menta.

Aplique a pasta no dente, promovendo uma esfoliação que removem os tártaros. Use esse clareador caseiro duas vezes por semana, tomando cuidado para não desgastar os dentes.

Azeite de oliva

Algumas pessoas afirmam que a solução caseira para ter dentes brancos é aplicar azeite de oliva extravirgem. Umedeça um pano branco com o produto e passe nos dentes. Depois, escove normalmente.

Os métodos apresentados nos tópicos acima prometem clarear os dentes de forma simples e caseira, mas não são aprovados por dentistas. O clareamento dentário mais eficaz é realizado apenas no consultório, normalmente com um aparelho a laser.

Essa técnica não oferece riscos de sensibilidade dental Whitemax.

Sálvia

Algumas pessoas afirmam que esfregar sálvia fresca nos dentes ajuda a clareá-los de forma rápida e eficaz. Também é possível colocar as folhas da erva no forno, secá-las e transformá-la em um pó. Esse pó pode ser misturado ao creme dental.

Cascas de frutas

Quem deseja conquistar dentes brancos com medidas caseiras também pode arriscar o uso de cascas de frutas. Isso mesmo! Esfregue a casca da laranja na arcada dentária por dois minutos. Depois, faça a escovação normalmente. A mesma dica vale para a casca de banana.

Clareamento caseiro com WhiteMax funciona?

Vários produtos são utilizados em casa para clarear os dentes, mas os resultados não são assegurados pelos dentistas. Os únicos métodos que possuem efeito comprovado são o uso de moldeira com gel clareador e o clareamento realizado no consultório com laser.

Dicas para preservar os dentes brancos

Se você quer preservar os dentes brancos, então valorize as seguintes dicas:

– Depois de consumir alimentos que mancham os dentes, como é o caso do café, escove imediatamente.

– As mulheres devem usar batons com tonalidade viva, afinal, isso faz com que os dentes pareçam mais brancos.

– Use canudinho ao tomar bebidas como chás, cafés, refrigerantes e vinho tinto.

– Não fume.

Você pode até experimentar as técnicas de como clarear os dentes em casa, mas não deixe de consultar um dentista para descobrir o melhor tratamento para o seu caso.

Via.

Alimentação, Bem estar, Clareamento Dental, Cuidados, Dentes, Saúde, Sorriso

Quer saber mais sobre o Clareador Whitemax ? Acesse o site oficial http://diarioradical.blog.br/whitemax/

Prisão de ventre e seu tratamento com a dieta

Tipos e causas da prisão de ventre

É considerado normal ir ao banheiro a partir de três vezes ao dia (uma pessoa com um trânsito rápido) até três vezes por semana (pessoa com um trânsito lento), sempre e quando a consistência e a cor das fezes sejam corretas e não exista dificuldade para evacuar.

A prisão de ventre é mais frequente em pessoas de idade e há mais mulheres do que homens que sofrem este tipo de problema. Embora possa ocorrer em qualquer pessoa (homens e mulheres) e em qualquer momento da vida (crianças, adolescentes, adultos e idosos). Na maioria das vezes sua principal causa é a alimentação incorreta e a falta de exercício físico regular.

A prisão de ventre pode ser ocasional, devido a situações de stress, mudanças de horários e rotinas, viagens, jejuns, gravidez, menopausa… ou se tornar uma doença crônica que normalmente se inicia na infância ou adolescência. Neste caso, ele deverá estar sempre de olho na alimentação para conseguir combatê-lo e evacuar com regularidade.

Cuidado com os laxantes para a prisão de ventre

Na maioria das vezes se recorre ao uso de laxantes para melhorar as dores causadas por esse problema, mas há que tentar evitá-lo. Por quê? A maioria dos laxantes atuam irritando a mucosa intestinal (a parede do intestino por dentro), isto provoca uma destruição da flora (conjunto de vilosidades intestinais e as bactérias benéficas que as protegem) e não favorece o restabelecimento dos movimentos naturais do intestino. Seu consumo é prejudicial a longo prazo, já que provoca uma dependência total, ou seja, o intestino fica “preguiçoso” e é muito difícil de retirar, sem o seu fornecimento. Com boas orientações de alimentação e novos hábitos pode-se conseguir reverter esta situação e voltar ao intestino sua independência para os laxantes.

O que levar para a prisão de ventre

Se você deseja ter algo para aliviar a constipação ocasional, o melhor é recorrer aos supositórios de glicerina. Mas para melhorar a prisão de ventre crónica será necessária uma atuação de forma persistente, por exemplo, com suplementos de fibra, que são de grande ajuda e não têm os efeitos negativos dos laxantes.

É importante ter em conta que sempre que se aumenta o consumo de fibra, seja através da alimentação ou de um suplemento, é necessário aumentar também a ingestão de água e de líquidos. Para que a fibra faça a sua função de aumentar o volume e o peso fecal precisa absorver muita água. Caso contrário, você pode chegar a produzir um efeito inverso não desejado.

Acabar com a prisão de ventre

O mais saudável e o que funciona melhor é enfrentar a prisão de ventre a partir de um ponto de vista mais global. Aqui é onde o estilo de vida da pessoa adquire muita importância.

A atividade física é fundamental, sendo o mais eficaz andar várias vezes ao dia.
A abordagem nutricional também é imprescindível para combater a prisão de ventre. Há certos ingredientes, alimentos e receitas que são a chave para obtê-lo. Quais são?

Alimentos para a prisão de ventre

Aliviar a prisão de ventre com remédios naturais é possível com mudanças na dieta.

Em primeiro lugar há que conseguir aumentar o volume e o peso das fezes, através do consumo de:

Fibra:

  • Alcançar as recomendações de consumo de frutas e vegetais por dia (3 porções de fruta e 2 de legumes). Se tomados com a pele aumenta a sua quantidade de fibra.
  • Consumir cereais integrais, ou seja, de grão inteiro. Podem ser em forma de pão, massas ou arroz.

Líquidos:

  • Água
  • Infusões
  • Sumos de fruta
  • Vinhos

Em segundo lugar, a ingestão de gorduras também deve ser a adequada. É muito comum encontrar pessoas que sofrem de prisão de ventre quando começam uma dieta de emagrecimento. Isto é devido à restrição de gorduras (especialmente do óleo) que levam a cabo. O azeite de oliva realiza uma função de lubrificação intestinal favorecendo o trânsito. Tomar uma colher de sopa de azeite de oliva virgem em jejum é um truque que funciona muito bem.

Em terceiro lugar, há que conseguir aumentar o peristaltismo (movimentos naturais do intestino). É de grande ajuda:

  • Tomar um copo de água morna ou bebida quente em jejum.
  • Ser automasajes abdominais seguindo a forma do intestino. Veja o desenho: cólon ascendente, cólon transverso, cólon descendente.

Em quarto lugar ingerir alimentos que aumentam a secreção da bílis. O fígado produz bile para ajudar você a fazer a digestão no intestino e esta tem um grande efeito laxante. Os alimentos que ajudam a consegui-lo são:

  • As gorduras. Se aconselham entre 2 e 3 colheres de sopa por dia de óleo de oliva (incluídas as preparações culinárias) por sua ação lubrificante a nível intestinal. No entanto, a presença de outros tipos de gordura, como as saturadas e em especial a hidrogenada, não é recomendada devido à sua relação com más digestões e doenças como as cardiovasculares, a diabetes, etc.
  • As alcachofras, a escarola, a endivia e a berinjela.
  • A laranja (suco).

Em quinto lugar, deve-se promover uma flora intestinal saudável e forte. A flora intestinal, facilita uma correta absorção dos nutrientes no intestino e normaliza o trânsito. Os alimentos que fortalecem são os probióticos. São considerados probióticos os alimentos que contêm bactérias lácteas vivas que são benéficas para o organismo, como por exemplo, o iogurte e alguns queijos frescos.

Por outro lado, é importante vigiar para não fazer um consumo excessivo de:

  • Alimentos com um efeito dermatite irritativa do intestino, que produzem um efeito laxante não desejado: café, tabaco.
  • Alimentos adstringentes, que estriñen: arroz, chá.

Alimentos a evitar, em caso de prisão de ventre

Acima de tudo devem ser evitados os queijos mais secos e os farináceos não integrais como arroz, macarrão ou pão branco. Também deve ser evitado o marmelo e o chá da presença de taninos, que são adstringentes. Em geral, o uso desses alimentos, tem que ser mais bem ocasional (máximo 2 a 3 vezes por semana)

Você pode substituir a banana para as frutas recomendadas e consumir a maçã com pele

Deve ser evitado o álcool, que desidrata as mucosas e alimentação com muitas gorduras ou fritos que podem causar digestões pesadas.

Praticar atividade física é muito positivo neste sentido, já que ajuda a fortalecer os músculos da parede abdominal que intervêm na expulsão das fezes.

Menu semanal para a prisão de ventre

Eis um exemplo de um menu semanal que irá ajudá-lo a combater a prisão de ventre. Recomendamos que acudas a um nutricionista-nutricionista para que o adapte à sua situação particular.

SEGUNDA-feira TERÇA-feiraQUARTA-feiraQUINTA-feira1 COPO DE LEITE SEMI E PÃO INTEGRAL COM ¼ DE ABACATE E SEMENTE DE SESAMO1 COPO DE LEITE SEMI COM 3 COLHERES DE sopa DE MUESLI1 COPO DE IOGURTE LÍQUIDO E PÃO INTEGRAL COM GELÉIA LIGHTLICUADO DE IOGURTE SABOR E AVENA2 MANDARINAS E 10 PISTACHOS2 AMEIXAS E 6 ANACARDOS1 XÍCARA DE UVAS COM PELE E 2 NUECES2 FATIAS DE ABACAXI E 6 AVELÃS-SALADA DE ESPINAFRE, PASSAS DE UVAS, NOZES

-ENSOPADO DE LENTILHAS, LEGUMES E FRANGO

-AZEITE DE OLIVA

– 2 AMEIXAS

-ESCAROLA COM ARROZ INTEGRAL, ALHO E PIMENTON. -MEXIDOS 1 OVO E COGUMELOS -AZEITE DE OLIVA

– IOGURTE NATURAL COM SEMENTES DE LINHO

-CALDO DE FEIJÃO COM ABÓBORA E LULAS

-AZEITE DE OLIVA-IOGURTE SABOR COM FRUTAS SECAS

-MEXIDOS COM CEBOLA, PIMENTÃO E ALHO-PORÓ COM ATUM AO NATURAL E MACARRÃO INTEGRAL

-AZEITE DE OLIVA-KEFIR REBOCOS COM SEMENTES DE CHIA

BATIDO DE IOGURTE SABOR, 1 KIWI E AVENAINFUSION DE ANIS, 2 BISCOTES INTEGRAIS E 1 PERAPAN INTEGRAL COM TOMATE E PEITO DE PERU E 2 AMEIXAS PÃO INTEGRAL COM GELÉIA LIGHT E HORTELÃ POEJO

-SALTEADO DE FRANGO PICADO COM ESPARRAGO TRIGUEIRÃO, PIMENTÃO, BERINJELA -AZEITE DE OLIVA

-PÃO INTEGRAL -1 TANGERINA

-ALCACHOFRAS E BATATA AO FORNO COM TOMILHO.
-LULA E CAMARÃO GRELHADO-AZEITE DE OLIVA-IOGURTE NATURAL COM FARELO DE TRIGO

-ENDIBIAS COM NOZES E GELEIA LIGHT

-SALMÃO GRELHADO COM ABOBRINHA E COGUMELOS -AZEITE DE OLIVA-IOGURTE 0% COM SEMENTES DE LINHO

-PRATO COMBINADO DE ESCAROLA, PERU GRELHADO E GRÃO-DE-BICO COM ALHO.

-AZEITE DE OLIVA-IOGURTE 0% DE FARELO DE TRIGO

SEXTA-feiraSÁBADODOMINGO1 COPO DE LEITE SEMI, BISCOTES INTEGRAIS E PRESUNTO DULCE1 COPO DE BEBIDA VEGETAL ENRIQUECIDO E PÃO INTEGRAL COM ¼ DE ABACATE E TOMATE1 COPO DE BEBIDA VEGETAL ENRIQUECIDO PÃO INTEGRAL COM HUMUS E TOMATE1 DATIL E 6 AVELLANAS1 LARANJA E 2 NUECESCARPACCIO DE PÊRA COM CANELA E 8 AMÊNDOAS-PAELLA DE ARROZ INTEGRAL COM FEIJÕES VERDES REFOGADOS E FRANGO. –AZEITE DE OLIVA

-2 KIWIS

-LASANHA DE ACELGA COM FARINHA DE TRIGO INTEGRAL E FRANGO DESMIGAO -AZEITE -1 IOGURTE SABOR COM FARELO DE TRIGO-BRÓCOLIS COM BATATA AO VAPOR

-HAMBÚRGUER DE CARNE BOVINA E ESPINAFRE-AZEITE DE OLIVA

-1 XÍCARA DE UVAS COM PELE

PIPOCA CASEIRA, 2 TANGERINAS E UM IOGURTE COM SEMENTES DE LINO1 LARANJA E PÃO INTEGRAL COM HUMMUSYOGUR REBOCOS COM MUESLI E 2 TANGERINAS-SALADA DE TOMATE, ALFACE, PIMENTÃO E ESPIRAIS INTEGRAIS

-PESCADA NO FORNO COM LIMÃO E CEBOLA

-AZEITE DE OLIVA
-IOGURTE 0% DE FARELO DE AVEIA

-SALADA DE ABACAXI, FIGOS, CAMARÃO E CUSCUS

-AZEITE DE OLIVA

– KEFIR REBOCOS COM SEMENTES DE CHIA

-TOMATE, RECHEIO DE OVO COZIDO E PICADO E ORÉGANO

-MACARRÃO DE ABOBRINHA E MACARRÃO INTEGRAL-AZEITE DE OLIVA

-IOGURTE COM FRUTAS SECAS

Recomendações para a prisão de ventre

Quando se sofre de prisão de ventre, o mais aconselhável é recorrer a um profissional de nutrição, para que estude o caso concreto de cada pessoa e faça algumas orientações personalizadas. Desta forma, a acutación através da alimentação é muito mais eficaz e segura. Esta é adaptado para as necessidades da pessoa, já que são tidos em conta os hábitos de cada um, seus costumes, seus gostos, os medicamentos que pode tomar e outras doenças que possam ter.

Em Alimmenta realizamos orientações dietéticas para reduzir a prisão de ventre e treinar o intestino para uma nova rotina. Graças à nossa equipe de nutricionistas – nutricionistas colegiadas, trabalhamos os hábitos alimentares das pessoas para conseguir alcançar o seu bem-estar e melhorar sua saúde através de uma boa alimentação, potenciando os estilos de vida saudáveis.

Deficiência de Vitamina D

Procedência e metabolismo da Vitamina D


vitamina DHá duas fontes dietéticas de vitamina D:



  • a vitamina D3 ou colecalciferol, de origem animal e

  • a vitamina D2 ou ergocalciferol, que se obtém de forma artificial em vegetais e é usado para enriquecer alimentos

Mais de 90% da vitamina D proveniente da formação da pele graças à ação da radiação solar (raios UVB) é a forma da Vitamina D3, ela passa pelo fígado e o rim, e finalmente se transforma o hormônio ativo.


Funções da Vitamina D


Classicamente tem sido associado ao metabolismo do osso onde atua nas células encarregadas de sua formação através da mineralização com cálcio-fósforo e formação da matriz de colágeno.


No entanto, foram descobertos receptores de vitamina D em a maioria de tecidos e células normais e tumorais (no músculo, coração, cérebro, vasos sanguíneos, mama, cólon, próstata, pâncreas, pele e sistema imune)


Níveis recomendados de Vitamina D


Ainda não há um acordo por parte das diferentes sociedades científicas a respeito da ingestão diária recomendada.


Esta varia em função da idade e, em geral, recomendam-se entre 400 e 1000 UI (10-25mcg/d) por dia para manter uma boa saúde músculo esquelética embora se desconheça ainda se esses números são suficientes para garantir os efeitos benéficos da Vitamina no resto de órgãos.


Situações de risco de deficiência de Vitamina D



  • Insuficiência renal ou hepática

  • Problemas de malabsorción intestinal (doença de Crohn, fibrose cística, submetidos a cirurgia bariátrica ou radioterapia abdominal)

  • Pacientes em tratamento com corticosteróides, fibratos

  • Tratamento para infecções por fungos, HIV, epilepsia

  • Grávidas, mães em amamentação

  • Idosos

  • Obesidade

  • Pessoas com pele escura, pouca exposição solar…

Deficiência de Vitamina D


O estudo dos níveis de vitamina D é feito através da medição de valores no sangue de Vitamina 25 hidroxi D, que apesar de não ser a forma ativa é o mais estável.


São considerados níveis desejáveis acima de 30 ng/ml.


Em Portugal, apesar de ter um clima propicia os níveis de vitamina D na população são semelhantes ou até inferiores aos descritos na Europa central e Escandinávia apresentando números baixas entre 30 e 87% da população.


A causa mais comum de deficiência de Vit D é a falta de exposição solar associado ao uso de ecrã solares de alta proteção recomendadas para prevenir o câncer de pele.


Sintomas


Se a deficiência de vitamina D é leve não costumam produzir sintomas.


Quando há um déficit franco se põem em marcha mecanismos que têm como resultado final uma perda de densidade óssea ou mineralização defeituosa. Podem ocorrer perturbações ósseas e musculares, aumento do risco de fratura e propensão a quedas em idades mais avançadas.


Tratamento


O tratamento da deficiência de vitamina D é feito através da prescrição de suplementos.


No mercado há várias apresentações de diferentes metabólitos, com variedade de dose, multivitamínicos e associados com cálcio.


Uma vez indicado o tratamento deve ser monitorada números de vitamina D.


Se você precisa de um atendimento personalizado, em Alimmenta você encontrará uma equipe de nutricionistas-nutricionistas, médicos endocrinosy psicólogos especializados em nutrição.

Dieta e suplementação para o fitness

Aumento e desenvolvimento da massa muscular com o Fitness

aumento de massa muscular

Aumento da massa muscular

Este artigo se concentra em uma parte do Fitness, como é o aumento e o desenvolvimento muscular (hipertrofia). O treinamento para aumentar a síntese proteica a nível muscular e dar lugar ao desenvolvimento da musculatura varia de acordo com a experiência da pessoa e da fase de preparação em que se encontre, além disso, há diversos métodos de treinamento específico para trabalhar a hipertrofia, mas as diretrizes gerais para desenvolver a massa muscular são:

  • 3 – 4 sessões por semana.
  • 6 – 8 exercícios.
  • 3 – 6 séries de cada exercício.
  • 8 – 12 repetições.
  • 60″- 90″ de descanso entre as séries e a série.

Além disso, é importante realizar exercícios que envolvam vários grupos musculares (por exemplo: flexões) em vez de exercícios onde se implique um só grupo muscular (por exemplo: bíceps). Prestar atenção e controlar a fase excêntrica do exercício, já que trabalhar com êxito, nesta fase, facilita ganhar mais massa muscular, por exemplo: no supino, a fase excêntrica corresponde à descida da barra. E, a amplitude de movimento deve ser amplo para ter melhores resultados.

Também, lembrar que a cada 2 meses aproximadamente você tem que dar novos estímulos ao músculo para poder continuar evoluindo e, por isso, é necessário mudar os exercícios e/ou o método de treino.

Alimentação para o aumento de massa muscular

E, como a alimentação? O que é importante quando se quer aumentar o volume da massa muscular?

Levar a cabo uma dieta adaptada às características físicas e à atividade da pessoa, variada e equilibrada permitirá maximizar as adaptações produzidas pelo exercício físico, isto é, os resultados e o desempenho será melhor.

A ingestão calórica terá que ter um aporte extra de entre 400 e 500 kcal por dia para estimular a síntese proteica e o aumento de massa muscular.

É primordial, realizar uma ingestão elevada de hidratos de carbono (cereais, pão, batatas, legumes, frutas, legumes…), já que assim se aumenta a retenção de proteínas e favorece o equilíbrio proteico, evitando assim que as proteínas utilizadas como forma de obtenção de energia. Nas mulheres, o consumo de hidratos de carbono deve ser superior a 4 g/kg de peso em homens e maior que 6 g/kg de peso e dia. Ingerir este nutriente, antes, durante e depois do exercício, reduz a utilização de proteínas para gerar energia, devido a ter os depósitos de glicogênio muscular a um nível correto, inibe o catabolismo muscular, ou seja, a destruição de massa muscular.

Consumo de proteínas para o aumento de massa muscular

As necessidades proteicas (aves, carne, peixe, ovos, laticínios, legumes, frutos secos…) também estarão aumentadas, a necessidade máxima para ganhar massa muscular é de 1,7 g/kg de peso e dia no início do treinamento de força. Também é verdade, que o corpo acaba se adaptando ao estresse e as necessidades proteicas são reduzidos, sendo, em muitos casos, suficiente uma ingestão de 1,5 g/kg de peso. Assim, um consumo de entre 1,5 e 1,7 g/kg de peso e dia cobrirá as necessidades, além disso, é bom ingerir o máximo de proteína animal (aves, peixe, carne, ovos, lácteos) como vegetal (legumes, cereais, frutos secos).

Se a ingestão de proteínas superior a 2 g/kg de peso e dia, não só não terá qualquer benefício para o organismo, mas que terá uma influência negativa no leste, já que os níveis de ácido úrico, amônia e ureia serão aumentados consideravelmente, afetando e sobrecarregando diretamente para o fígado e rins, órgãos encarregados de processar e eliminar essas substâncias em grandes quantidades são tóxicas para o organismo. Além disso, um consumo exageradamente alto em proteína também repercutirá negativamente na absorção de cálcio.

A ingestão de gorduras estará em torno de 25-30 % da ingestão total diária, uma ingestão menor não é aconselhável nem saudável, já que põe em risco a absorção de vitaminas lipossolúveis, entre outras funções. Se priorizaran as gorduras mono insaturadas (azeite, abacate, frutos secos) e poli-insaturadas (nozes, sementes, peixe azul).

No vídeo abaixo, Laia Gómez, nutricionista-nutricionista de Alimmenta, explica como deve ser a alimentação para o Fitness

Você deve ingerir algo ao finalizar o treinamento?

Entre 1 e 4 horas pós-exercício e para aproveitar a janela metabólica, é importante que se faça uma ingestão de hidratos de carbono e proteína, tendo algum alimento com alto índice glicêmico como: leite desnatado ou suco para favorecer a retenção protéica. O balanço ideal é: 3:1 ou 4:1 sendo 1 g/kg de peso de hidratos de carbono e 0,3 g /kg de peso de proteína. Ou seja, um atleta que 75 kg, deve ingerir 75 gramas de hidratos de carbono e 22 g de proteína ao final do seu treinamento.

Isso poderia começar com:

Exemplo 1:

  • copo de leite desnatado 250 ml.
  • pão 80 g com 3 fatias de peru ou presunto.
  • porção de fruta.

Exemplo 2:

  • suco de fruta natural.
  • pão 80 g com 2 ovos médios cozidos.
  • iogurte sabor (2).

Outra opção para ingerir depois da sessão de força e desenvolvimento muscular, é um shake recuperador com estas proporções de hidratos de carbono e proteína, ou seja, 3:1 ou 4:1. Neste caso, a proteína hidrolisada de soro de leite (conhecida como whey hidrolisado) é melhor do que aminoácidos específicos, esta proteína é muito rica em aminoácidos essenciais e é caracterizada por uma rápida liberação destes para o intestino. A digestão desse tipo de proteína é mais rápida e eficaz e, por isso, mais benéfica que a proteína de soja ou de caseína.

No entanto, há que ter em conta que o consumo de suplementos deve ser controlado, tendo consciência da quantidade de energia que proporcionam. Além disso, nem sempre é necessário fazer a ingestão de hidratos de carbono e proteína em forma de suplemento, mas que se pode fazer, e até se recomenda que se faça com alimentos naturais, assim se a tomada de hidratos de carbono e proteína através da alimentação é suficiente, então os suplementos não são necessários nem implicam qualquer outro benefício. Mas, também é verdade que se treine várias vezes ao dia, ou se, em algum momento, é inviável fazer a ingestão na forma de alimentos, nestes casos, a suplementação com hidratos de carbono e proteína estará recomendada.

O que outros suplementos podem ser eficazes para o aumento de massa muscular?

Além disso, a proteína hidrolisada de soro de leite, existem outros suplementos que têm mostrado benefício no treinamento para aumentar a força e a massa muscular. Estas são: a creatina e o ácido OH-metilbutírico ou HMB (metabólito da leucina), ambos também são encontrados de forma natural nos alimentos.

A creatinapermite aumentar os níveis de fosfocreatina no músculo, facilitando assim que se gere mais ATP, combustível necessário para realizar os exercícios destinados a desenvolver a massa muscular, isso pode melhorar algo da força e, por conseguinte, da massa muscular. Como provoca retenção de líquidos, é importante, que o que se suplemente com creatina, beba uma quantidade suficiente de água. E, o HMB, previne a degradação muscular e aumenta a síntese protéica, promovendo o aumento de força.

Os suplementos só podem oferecer benefícios se o treinamento (ordem de exercícios, intensidade, velocidade de execução,…), a alimentação e hidratação e o descanso são ótimos. Além disso, antes de tomar qualquer suplemento é conveniente receber aconselhamento por parte de um nutricionista-nutricionista especializado, para saber se é adequado tomá-lo, e no caso de que assim seja, saber como, quando e por que período se deve tomar.

Por último, destacar que cada pessoa tem um componente genético e níveis hormonais (testosterona, forma de crescimento, IGF-1 e cortisol) que condicionam e variam a resposta a um mesmo treinamento entre um indivíduo e outro.

Max Power para Aumento Peniano

Aumento Peniano com Max Power

O pênis é um órgão do sexo masculino que cobija duas funções: uma excretora uma sexual.

Tanto a xixi quanto o sêmen são eliminados através da uretra que se exterioriza através do meato uretral situado na extremidade do pênis.

Anatomicamente, o pênis é dividido em três regiões: a raiz, o corpo a glande. Internamente, o pênis apresenta a uretra o corpo esponjoso que a protege.

Há também 2 corpos cavernosos que são responsáveis pelo processo de ereção através do recheio de sangue.

Tamanho do Pênis

O tamanho do pênis é uma incerteza intrigante sobretudo entre homens. em extensa dimensão, está relacionado à virilidade ser capaz. Verdadeiramente, os estudos ao volta do planeta podem estar sujeitos a falhas como homens com pênis de dimensões menores podem não se sentir aptos a participar das entrevistas.

Nada obstante, aprecia-se que o comprimento do pênis flácido seja de 7,6 a 13 cm, a periferia seria de 8,5 a 10,5 cm. Estando ereto, o comprimento em média seria de 12,7 a 17,7 cm, a periferia seria de 11,3 a 13 cm.

Fatores que interferem na percepção do tamanho do pênis:

Fundura: homens altos podem, mesmo com pênis na média, aparentarem ter pênis pequenos.

Peso: a obesidade da área pubiana deve reduzir significativamente a secção visível do pênis. Em casos mas extremos, o pênis deve permanecer escondido na obesidade de forma a permanecer oculto.

Cirurgia

A queixa do homem deve ser em comparação com comprimento, à espessura ou aos 2 motivos. Para o aumento do comprimento, a cirurgia consiste em cortar o ligamento suspensor do pênis que está situado internamente.

Este procedimento proporciona um desenvolvimento de 1,5 a 4 cm. Para o pênis mas grosso, há duas formas seguras: o preenchimento com ácido hialurônico ou o preenchimento com obesidade.

De forma por norma geral, deve ser apanhado um aumento de 25 a 30% na espessura.

No caso do preenchimento com ácido hialurônico (que é o mesmo para preenchimento de rugas faciais), o resultado é temporário (à roda de 1 ano) porque o possui uma absorvência orgânico.

No caso do preenchimento com adiposidade, os resultados são mas duradouros. Porém, nota-se a absorvência de mais ou menos 30% do volume infiltrado depois mais ou menos 6 meses a 1 ano.

Para o aumento da glande, o procedimento de escolha é o preenchimento com ácido hialurônico, e para melhorar ainda mais, recomendamos o Max Power.

Restauração

Orienta-se o repouso de 4 dias. Às atividades mas intensas, é necessário o repouso de 30 dias. Para atividades sexuais, o repouso é de 45 dias.

Estimulante Max Power para Aumento Peniano

Se o caso não for grave, e o incomodo com o tamanho e expessura não for um problema pertinente, recomendamos o uso do estimulante MAX POWER, natural e sem contraindicações, que trabalha na irrigação do sangue, aumentando assim o fluxo e consequentemente o tamanho do pênis do paciente.

Para mais detalhes, acesse o site do representante oficial do fabricante.

 

3 plantas para aliviar a coceira na cabeça

Atualizado el22 de setembro de 2017, 15:25

Caspa, eczema, dermatite seborréica ou coceira são alguns dos transtornos comuns que podem afetar a saúde do nosso couro cabeludo. O especialista em terapias naturais Javier Mansa se propõe algumas alternativas que podem te ajudar.

Calma com plantas medicinais

À espera de que os remédios naturais que ponham fim ao problema, ou quando a coceira é devido a outros motivos não relacionados diretamente com a pele (nervos, picadas, excesso de calor…), algumas plantas podem ajudar a aliviar os sintomas.

  1. Bétula. Sua casca tem propriedades desinfectantes. Aplica-Se externamente em decocção ou como loção para fazer fricções.
  2. Bardana. É usada em doenças de pele por suas virtudes depurativas e bactericidas. Se tomada em decocção, extratos secos ou líquidos de sua raiz, de 1 a 3 vezes ao dia.
  3. Nogueira. Suas folhas são usadas em distúrbios do couro cabeludo (dermatite, caspa) por seus benefícios anti-sépticos. Aplica-Se em decocção ou em preparados comerciais (loções, xampu, etc.).

Suplementos que equilibram

São muitos os fatores que fazem com que não tenhamos o equilíbrio dermatológico adequado. Um shampoo, tinturas irritantes, dieta pouco balanceada são alguns dos mais comuns. Mas também pode ter causasgenéticas e hormonais. Estes medicamentos ajudam a que o couro cabeludo recupere o equilíbrio e sanar de raiz para o problema que causa a coceira.

  • Óleo de prímula. É rico em GLA), um ácido graxo essencial ômega 6 que reduz a inflamação e a secura da pele. Eficaz se a pele estiver irritada, seca e com comichão (eczemas, pele atópica). Recomenda-Se tomar de 3 a 6 g de óleo por dia, distribuído em 1 ou 2 tomadas com as refeições.
  • Óleo de espinheiro amarelo. Melhora a elasticidade e nutrição da pele, os distúrbios que produzem um excesso de descamação, ressecamento e coceira. Recomenda-Se tomar de 1 a 3 g, distribuídas em 1 ou 2 vezes ao dia.
  • Cisteína. Este aminoácido participa em laproducción de queratina, proteína abundante na pele, o cabelo e as unhas, que mantém a sua saúde e a elasticidade. Utilizam-Se de 500 a 1.000 mg por dia, dividido em 1 ou 2 tomadas 30 minutos antes das refeições.
  • MSM. É uma forma de enxofre orgânico, que participa da síntese de colágeno, melhorando a elasticidade e saúde da pele. Recomenda-Se tomar de 1 a 3 g por dia, depois de comer, distribuída de 1 a 3 doses, aumentando-se as doses de forma paulatina. Evite o seu consumo se você tomar anticoagulantes.

Loção natural para evitar desconforto

Este é um produto que combina a capacidade de desinfecção de algum de seus ingredientes com propriedades calmantes. É uma fórmula magistral que pode ser útil em qualquer tipo de moléstia que afete o couro cabeludo.

Mistura de casca de bétula (30 g), flor de calêndula (20 g), extremidades de lavanda (30 g), folhas de nogueira (20 g), romero (40 g) e tomilho (20 g). Misture bem a combinação de todas as plantas. Despeje 4 colheres de sopa soperas em um litro de água fervente. Deixe ferver por 5 minutose repousar por 1a 0. Filtra e adicione o suco de um limão.

Aplique no couro cabeludo fazendo uma pequena massagem. Para isso, vá girando a tirar os dedos suavemente sobre toda a cabeça em círculos. O objetivo é que a massagem ajuda a abrir os poros e que o creme penetre por toda a cabeça.

O automasaje deve durar , pelo menos, dois minutos, para que o creme penetre bem. Depois pode lavar a cabeça com um xampu suave, que respeite o ph (acidez) do couro cabeludo. Nosso cabelo tem um ph de 4 , portanto, o shampoo não é aconselhável que passe de 5.

Repita o tratamento de 2 a 3 vezes por semana e até que o seu cabelo tenha recuperado seu equilíbrio.

Lembre-se, se, ao cabo de um tempo para notas que os sintomas se agravarem ou não desaparecem, você deve consultar o seu médico.

3 nutrientes que você deve incluir em sua dieta para ganhar firmeza

Atualizado el11 de abril de 2018, 17:57

Numerosos estudos têm confirmado que uma dieta rica em substâncias antioxidantes exerce um efeito protetor contra o envelhecimento prematuro da pele, já que esses componentes neutralizam os danos causados pelos radicais livres e, assim, protegem as estruturas celulares.

Este tipo de dieta não só cuidam da saúde em geral, mas que melhoram a firmeza e o aspecto físico da pele.

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Sem riscos

1. A Vitamina C

Além de ser antioxidante, é imprescindível para formar o colágeno da pele.

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PREVENÇÃO

  • Recomenda-Se tomar pelo menos uns 90 mg por dia de vitamina C, uma quantidade que se pode atingir beber diariamente suco de duas laranjas para tomar o pequeno-almoço, uma salada variada para comer e outras frutas (especialmente citrinos, morangos, kiwi…) na sobremesa, ou como um lanche do meio da manhã e lanche da tarde.

2. A Vitamina a (beta-caroteno)

A vitamina a ou beta-caroteno promovem a produção de colágeno e previne e protege a membrana celular da ação dos radicais livres, contribuindo desta forma para retardar e parar o processo de envelhecimento das células. Boas fontes de vitamina A são os lácteos inteiros e os ovos.

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Hábitos

Os beta-caroteno estão em legumes e frutas de cor amarela ou laranja (cenoura, abóbora, batata-doce…) e os vegetais de folhas verdes (agrião, espinafre…).

  • Recomenda-Se ingerir cerca de 3000 UI por dia (o que dá cerca de 200 gramas de cenoura).

3. Alimentos ricos em zinco

Este mineral favorece a formação de novas proteínas, particularmente do colágeno, e participa na luta contra os radicais livres.

Para que não lhe falte zincoinclui em sua dieta cereais integrais, frutos secos, carne, peixe e marisco. Você também pode complementar sua dieta com uma colher de chá de gérmen de trigo.

perder peso sem passar fome

Todo plano de dieta passa por momentos “críticos” mas, para eles, há saudáveis soluções. Além disso, conseguirá nutrientes que dão elasticidade extra para a sua pele.

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Anti-idade

  1. Torrada integral com purê de grão-de-bico:tanto a torrada de pão integral, como grão-de-bico contém uma boa quantidade de fibras, vitaminas, minerais e substâncias fitoquímicas antioxidantes. Mas, além disso, ao combinar estes dois ingredientes saudáveis obtém proteínas com todos os aminoácidos essenciais necessários para a regeneração da pele.
  2. Guacamole com crudités: os ácidos graxos (principalmente ácido oleico) e os antioxidantes do abacate ajudam no cuidado com a pele. De fato, alguns laboratórios de cosmética marcam o seu óleo para os produtos porque não só suaviza e nutre a pele, mas também a protege com o seu efeito antioxidante. Se o combinar com “barras” de vegetais crus potenciarás ainda mais o aporte de substâncias antioxidantes.
  3. Requeijão com nozes: a coalhada lhe fornece proteínas completas, além de cálcio, vitamina A e do grupo B. Combinada com as nozes constitui um concentrado de nutrientes básicos para garantir a tonicidade e a elasticidade da pele.
  4. Chocolate preto: para tomar chá, de vez em quando você pode tomar uma onça de chocolate preto (não exagere, pois é um alimento muito calórico). Também é uma importante fonte de polifenóis, antioxidantes que ajudam a manter a firmeza da sua pele, mas faça-o sem leite e com um mínimo de 70% de cacau.
  5. Batido de morango sabor: o iogurte fornece proteínas completas (pré-digerida), cálcio e vitaminas do grupo B, mas o sabor não contém vitamina A. Por sua parte, os morangos são uma fonte extraordinária de vitaminas C, e e do grupo B, e flavonóides antioxidantes.

3 caminhadas com objetivos saudáveis

Atualizado el04 de julho de 2018, 11:33

Você sabia que se você andar a primeira hora aceleras o seu metabolismo e adelgazas mais? Ou será que fazê-lo depois do jantar é o melhor sonífero e terapia anti-ny) que existe? Descubra os benefícios de andar de acordo com o momento do dia.

Os múltiplos benefícios de caminhar

Sua saúde ganha muito, se você caminha com regularidade: previenes varizes e dores de pernas, melhora a sua memória, mantenha longe de colesterol…

Mas, além disso, de acordo com a hora em que você sair para andar o corpo tem uma reação diferente e intensificas um benefício ou outro: pela manhã, ativa o metabolismo para queimar mais e isso ajuda a perder peso, pelo a tarde combate o inchaço abdominal e após o jantar é um bom remédio anti – stress. Escolha a que mais te interessa e tire o máximo partido.

1. Pela manhã

Sabe-Se que as pessoas que fazem exercício no momento da jornada o deixam menos. Mas não só ajuda a ser constante, caminhar pela manhã “viciado”, pois logo notas mudanças:

  • Se custa menos de emagrecimento e o que você faz de forma mais rápida. Quando se faz exercício de seu metabolismo é acelerado, ou seja, aumenta a velocidade a que gasta energia. E esse efeito dura várias horas. Conclusão: caminhar pela manhã, há que quemes calorias muito mais rápido durante grande parte do dia com o que você a perder peso mais facilmente. Como exemplo, um estudo da Clínica Mayo (EUA). UU.) que provou que caminhar diariamente pode ajudar a emagrecer até 15 quilos por ano.
  • Não se acorda cansada e tem mais vitalidade durante todo o dia. Se você treina pela manhã, chega um momento em que o corpo se acostuma e, à medida que se aproxima a hora de se levantar, as hormonas “prepara” para o exercício regulando o ritmo cardíaco e a pressão sangüínea. Por isso, as notas que amaneces cheia de vitalidade. Esse efeito se intensifica ao caminhar porque oxigenas todo o seu organismo, também o cérebro, e isso é como uma injeção de energia para todo o dia.
  • Passo leve para queimar mais. Para “acelerar” o metabolismo, o ideal é que andes cerca de 8 km (entre 11.400 e 12.600 passos) para queimar 400 kcal por hora. Um estudo da Universidade de Kalmar (Suécia), revela que para manter um peso saudável, você tem que andar 10.000 passos por dia para emagrecer são necessários 12.000. Se você fizer isso com um pedômetro, vai sempre saber quantos levas.
  • Começa, pouco a pouco, se você não está acostumada. Sal a caminhar 3 vezes por semana, a um ritmo que você se sentir confortável. Quando “aguantes” 15 minutos sem cansar-te proponte andar entre 30 e 60 minutos 4 vezes por semana. Passado um mês, aumenta a velocidade da caminhada até que consiga percorrer 8 km diários em uma hora.
  • Aproveite para moldar a sua figura, como se fosse ao ginásio. Após 5 minutos de aquecimento, o que requer toda a caminhada, anda a passo rápido 15 minutos e detém outros 5 para fazer alongamentos ao concluir a hora. Assim, queimar mais gordura, e porás em funcionamento mais músculos moldando a sua figura.

É recomendável que, de uma hora e meia depois de comer, te lanço a andar. E é que andar a esta hora do dia é um dos melhores antídotos para combater alguns dos “males” típicos que afetam muitas mulheres:

  • Você acabou com a vontade de lanchar a meio da tarde. A hora do lanche (entre as 4 e as 5) é para muitas tentadora, porque lhes desperta uma fome voraz e acabam surgindo alimentos que são demasiado gordos e calóricos. Se você caminhar não só se alejarás da despensa ou geladeira, mas você vai ajudar a regular o seu apetite. E é que quando se faz exercício aumenta a produção de serotonina (suprime o apetite quando atinge uma determinada concentração no cérebro) e de noradrenalina, outro hormônio que, além de aumentar o ritmo metabólico, inibe a fome.
  • Diminui o inchaço abdominal e ostenta uma barriga lisa. As mulheres que costumam acumular gases ou têm digestões difíceis, embora não comam muito, costumam sentir-se mais complexas à medida que avança o dia. Nestes casos, uma caminhada à tarde atua como uma massagem estomacal que ajuda a expelir os gases e a acelerar as digestões lentas.
  • Você fortalece a musculatura e combate a flacidez. Está comprovado que entre as 4 e as 6 da tarde, os níveis de testosterona estão o máximo, e este hormônio é justamente o que favorece a formação de massa muscular. Assim que se faz exercício neste tempo, combate a flacidez, de forma mais eficaz.
  • Previenes diabetes e evita doenças cardíacas. Segundo um estudo do instituto do Coração e Diabetes de Melbourne (Austrália), o momento do dia em que mais nos prejudica passar muito tempo sem se mover é depois de comer, porque é quando mais se elevam os níveis de glicose. A pesquisa mostrou que caminhar neste momento do dia reduz em até 30% os níveis e, portanto, previne a diabetes tipo 2.

3. Por noite

Se te é impossível encontrar um tempo para fazer exercício ao longo da jornada, é possível que esse seja o momento ideal para isso. Tem muitas vantagens:

  • Não há necessidade de que você esteja treinada ou que tenha uma excelente forma. A esta hora do dia acordam passeios suaves. A caminhadas intensas não são recomendados porque você “, activam-se muito” e não te deixariam dormir bem de noite. Por isso este tipo de exercício é ideal se há muito tempo que não pratica nenhum esporte ou sofre de artrose ou artrite porque não sobrecarregar as articulações. Mas aquece-se os 5 minutos de rigor e, quando estiver um tempo andando, deverá percorrer cerca de 5 km em uma hora.
  • Ahuyentas o stress, a depressão e a ansiedade por acertar doce. Que o exercício gera endorfinas, as hormonas da felicidade, e que isso ajuda a relaxar, aliviar tensões e a combater o estresse é um fato. E se você estiver relaxada é mais fácil conciliar o sono e dormir bem também é evidente. Mas é que, além disso, pesquisadores da Universidade de Exeter (Grã-Bretanha) descobriram que essas endorfinas que produzem o mesmo prazer que se sente quando se come algo muito doce.
  • Regular na competição (para sempre, e sem a ajuda de laxantes) o trânsito intestinal. A grande maioria dos casos de prisão de ventre se resolveriam se caminase cada dia meia hora. Este exercício faz com que os alimentos permaneçam menos tempo no estômago, ajudando, assim, a um certo esvaziamento intestinal. Uma boa caminhada após o jantar pode ser a chave para ir ao banheiro, pontualmente, no dia seguinte, depois do café da manhã.
  • Procurando boa companhia. O Convence a alguma amiga para se atreve a andar contigo. Seu objetivo é fazer exercício mas também o é aliviar tensões, e uma conversa, quando eles estão caminhando irá ajudá-lo a relaxar e combater o stress. E não se esqueçam de levar uma jaqueta com alguma banda reflectora.